Strečink ano či ne?
Není snad pro většinu dětských a juniorských sportovců nezáživnější činnosti, související se samotným tréninkem, než je strečink. Z vlastní trenérské praxe to mohu potvrdit. Bohužel zároveň musím věcně dodat, že není činnosti důležitější a pro tenis zejména. Bohužel existuje přímá vazba mezi zraněními, špatnými technickými návyky a optimální – fyziologickou svalovou uvolněností, které se dosáhne právě pravidelným strečinkem. Myslím to tak, že výsledný dopad tréninku bez strečinku bude na tělo sportovce-tenisty naprosto zásadní. Navíc s přibývajícími sportovními léty bude tato závislost ještě stoupat.
V následujícím textu se pokusím popsat nejen dva podstatné směry: statický a dynamický strečink, ale také jejich efektivní použití a hlavně důvody pro zvážení skutečnosti, zda se strečinku nezačít pravidelně a cíleně věnovat již od dětského věku.
Obecný význam strečinku ve sportu:
- Připraví pohybový aparát mnohem lépe na trénink
- Zlepšuje regeneraci (protažený sval se lépe prokrvuje a tím rychleji odplavuje metabolity vzniklé zátěží, tedy statický strečink po zátěži je důležitou součástí regeneračních procedur)
- Udržuje svaly pružné a tím méně náchylné ke zranění (zejména dynamický strečink vykonávaný před zátěží)
- Zabraňuje částečně vzniku svalových disbalancí (zejména posturální svaly mají tendenci se zkracovat a tím ovlivňují menší svalové skupiny fázických svalů (často ochablých), čímž dochází ke změnám v držení těla)
- Díky fyziologicky protaženým svalů se lépe udržují již vzniklé pohybové stereotypy (úderová technika)
- Udržuje komplexně svalový aparát v rovnováze
Souhrnný mechanismus významu strečinku v tenisu v názorném popisu navzájem souvisejících okolností:
Tenis je jednostranná zátěž (některé svalové skupiny jsou systematicky přetěžované a některé bez cíleného působení ochabují – to vede ke vzniku svalové nerovnováhy (disbalance) mezi jednotlivými svalovými segmenty – protože je tenis koordinačně velmi náročný sport a při jednotlivých úderech se postupně zapojuje velké množství svalů je jejich vzájemná součinnost nutná a podmiňuje tak optimální úderovou techniku – díky svalovým disbalancím ale „souhra“ svalových skupin nebude ideální – svalové skupiny které budou zkrácené (přetížené) budou v celkovém pohybu bránit jeho plynulosti a uvolněnosti – tím bude docházet k přetěžování většinou menších svalů (svaly předloktí, vzpřimovače v oblasti beder atd.) a následně ke zraněním – druhým a tvrdím, že stejně zásadním, důsledkem nesprávně fungujícího svalového aparátu je porušení optimální úderové techniky - v praxi to znamená, že se v technice objeví nesrovnalost, která může vypadat jako technický nedostatek, ale příčinou je ve skutečnosti nefunkčnost určitých svalů
Jeden z častých konkrétních příkladů, které v tenisu nastávají:
Nadměrné zatěžování svalů dolních končetin, zkrácení: lýtek, zadní strany stehen (dvouhlavý sval stehenní - hamsringy), svalů hýžďových – toto zkrácení zadního svalového řetězce se projeví přetížením bederní části zad (vzpřimovače trupu) a jejich bolestivostí – pomoci může kvalitní stav protilehlých svalů (antagonistů) – břišní svaly, které pomohou slabým svalům v oblasti beder udržet nápor rotací vznikajících při tenisových úderech a hlavně uvolnění výše popsaného svalového řetězce jdoucího po zadní straně dolních končetin
Statický strečink
Jedná se o protahování v určité poloze, v níž cítíme mírný tah a v níž je nutné setrvat po určitý časový úsek. Při konkrétních cvičeních se zaujme krajní poloha, v níž protahujeme zvolený sval či skupinu svalů. Protažení provádíme v poloze, v níž cítíme mírný až velký tah. Výdrž v dané poloze (společně s hlubokým dýcháním) je optimální po dobu cca 15-40 s. Je potřeba vyvarovat se extrémnímu protahování do bolesti, protože by mohlo dojít k poškození svalu nebo šlachy. Statický strečink je doporučován především pro protažení po tréninku. Má velký vliv na kloubní pohyblivost jedince.
Mnoho studií ale ukazuje, že statický strečink nenabízí předpokládanou výhodu prevence zranění, omezuje výkon ve vertikálních skocích, krátkých sprintech či maximální svalové kontrakci. Negativně ovlivňuje koordinaci, snižuje schopnost organismu rychle reagovat na nové podněty a setrvat v určité zátěži. Většina z výše uvedeného je ale pro tenis zcela zásadní.
Často se ale automaticky zařazuje statický strečink právě na začátek tréninku. Níže uvádím výsledky různých studií na téma statického strečinku:
- Statický strečink snižuje excentrickou sílu hodinu po provedení strečinku. Snižuje svalovou sílu o 9 %. 60 min následně po provedení statického strečinku hamstringů snižuje jejich excentrickou sílu o 7%.
- Jiná studie uvádí, že statický strečink způsobuje snížení ve specifické koordinaci a v explozivních pohybech
- Tři 15-sekundové intervaly ve statickém strečinku hamstringu (zadního svalu stehenního), m. quadriceps femoris (předního svalu stehenního) a m. gastrocnemius (lýtkového svalu) snižují odrazové schopnosti
- Podle jednoho z výzkumů dochází k většině zranění časově až v poslední třetině sportovního výkonu – tedy s velkou pravděpodobností není příčinou zranění nedostatečné rozcvičení, ale spíše únava svalového aparátu
Dynamický strečink
Dynamický strečink se skládá ze základních funkčních cvičení, které připravují organismus specifickými pohyby na vlastní výkon. Jsou to cvičení, která využívají specifické druhy pohybů daného sportovního odvětví. Zatěžují větší počet svalů a postupně zvětšují rozsah a rychlost pohybů.
Mnoho profesionálních trenérů, autorů a studií podporují nebo ukazují efektivitu dynamického strečinku. Zde několik příkladů:
- Flexibilita(pohyblivost) souvisí s rychlostí. Ve svalech existují dva druhy receptorů: jedny reagují na rozsah a rychlost pohybu, druhé jen na rozsah. Statický strečink rozvíjí statickou pohyblivost, dynamický strečink rozvíjí dynamickou pohyblivost. To je důvod, proč statický strečink před dynamickou aktivitou nemá opodstatnění.
- Jsou známé studie porovnávající počet zranění v týmu aplikujícím statický strečink a dynamický strečink. Vítězně vychází dynamický strečink.
- Dynamická pohyblivost zvyšuje tělesnou teplotu jako celku i jednotlivých svalů, prodlužuje svaly, stimuluje nervový systém a snižuje počet zranění.
- Mgr.Jakub Koskuba ve své diplomové práci „Dynamické rozcvičení u závodních hráčů tenisu“, FTVS UK, 2012, sledoval úroveň dynamických schopností dolních končetin po statickém a dynamickém strečinku u vzorku aktivních závodních hráčů (žáci a junioři). Výsledkem byl jednoznačný závěr – dynamický strečink připraví svalový aparát lépe na rychlostní a dynamické zátěže – tedy i na tenisový trénink či utkání.
Prokázané výhody dynamického strečinku:
- zlepšení absorpce kyslíku
- snížení koncentrace laktátu v krvi
- zvýšení krevního pH
- zlepšení termoregulace
- zlepšení výkonu ve sprintu a vertikálním skoku
Závěr
Znamená to tedy na statický strečink zapomenout a vypustit statický strečink z tréninkového procesu. Vůbec ne! Je třeba změnit pouze jeho použití z časového hlediska – tedy až po tréninku či utkání.
Dříve byl jediný platný přístup praktikovat statický strečink před i po tréninku či závodě. Časy se mění. Poslední výzkumy ukazují, že statický strečink má minimální vliv na prevenci před zraněními a dokonce má negativní vliv na výkon. Pravděpodobnou příčinnou je snížení svalové elasticity a aktivace. Je to jako když přetáhneme pružinu a ona ztratí schopnost se vrátit.
Naopak statický strečink svým principem – statické výdrže v „protahovacích pozicích“ zvyšuje flexibilitu a pravděpodobně napomáhá v nastartování regeneračních mechanismů po zátěži. Dynamický strečink naopak zařazujme do úvodního rozcvičení před tréninkem či utkáním.
Jiří Rosol
Zde ke stažení i verze s ilustrativními fotografiemi...