Semináře a přednášky

Fyzická únava je stav organismu, který se projevuje sníženou nebo úplnou ztrátou schopnosti pracovat a vzniká v procesu intenzivní nebo dlouhotrvající svalové činnosti.

Únava narůstá rychle nebo pomalu při déletrvajícím zatížení. Rychle narůstající únava vzniká při zátěžích submaximální až maximální intenzity. Obě formy se od sebe liší po stránce fyziologické i biochemické. Jejich společnými znaky jsou prudké nabobtnávání svalových mitochondrií, schopnosti svalových vláken pohlcovat ionty kalcia, snížení aktivity myozinové adenosintrifosfatázy, snížení možnosti tvorby ATP a narušení jeho bilance.

Je to komplexní negativní stav sportovce, projevující se ztrátou sportovní formy, bolestmi v srdeční oblasti, bolestmi hlavy, spavostí, nebo naopak nespavostí, nechutenstvím, rychlejším nárůstem únavy po tělesném a psychickém zatížení. Ve většině případů jsou zjišťovány příznaky neurotičnosti a nervového vyčerpání. Jedná se o nedostatečnou regeneraci nervových a hormonálně látkových systémů. V tomto období musí dojít ke snížení tréninkových dávek a k zařazení vhodné regenerace. Pokud se tak nestane, dochází k narušení funkcí různých orgánů hráče a k jeho vyřazení z tréninkového procesu na delší dobu.

Při vysokém stupni přetrénování je nutné zařadit 2 až 3 denní odpočinek. Důležitý je přirozený spánek, doporučují se celkové lehčí masáže a uhličité koupele. Ve stravě je dobré snížit množství bílkovin a tuků, a zvýšit poměr sacharidů. Pitný režim – hořečnaté, draselné soli a maltodextriny.

Je krátkodobé přetížení organismu, projevuje se enormním vyčerpáním v důsledku maximálního volního úsilí, na které nebyl hráč předem připraven. Dochází k němu zejména při dlouhých pětisetových zápasech při vysokých teplotách. Projevuje se celkovou slabostí, nevolností, apatií, nervozitou nebo podrážděním.

Přepětí lze zpravidla odstranit dostatečně dlouhým odpočinkem, při němž se normalizují všechny funkce. Ideální je spánek, popřípadě i lehká masáž nebo koupel ve vlažné lázni. Trénink znovu zahajujeme až po úplném zotavení hráče.

Pokud chceme zlepšit tréninkový proces, musíme klást důraz na nejenom první – zátěžovou část, tak i na zotavnou část – regenerační. V současné době je počet tréninkových jednotek tak velký, že přirozený odpočinek je příliš dlouhý a nestačí k dokonalé regeneraci organismu hráče mezi dvěma tréninky. Při správném využití regenerace může zvýšit intenzitu tréninku až o 30 %.

Regenerace sil je biologický proces, který obnovuje a vyrovnává vratný pokles funkčních schopností organismu nebo jednotlivých orgánů.

Regeneraci rozdělujeme:

Je to činnost organismu, která probíhá během i po zátěži, kdy se nerovnováha všech fyziologických funkcí vrací na původní hodnoty. Např. likvidace acidózy, obnova metabolických dějů, vyrovnávání teplotních změn, likvidace katabolitů, reparace poškozených buněk, zintenzivnění trávicího a vylučovacího systému. Jde tedy o přirozenou vlastnost probíhající podle daných zákonitostí bez vnějšího přičinění.

V organismu se všechny pochody postupně uzpůsobí tak, aby se dosáhlo původního stavu, aby byl organismus připraven k další aktivitě a byla likvidována vzniklá únava.

K ní řadíme všechny vnější zásahy, procedury a metody, které používáme cíleně a plánovitě k urychlení celého procesu pasivní regenerace. Účelem je urychlení zotavných procesů, což nám umožňuje zvýšit tréninkové úsilí. Potřebu aktivní regenerace nemusí tenista pociťovat, protože úroveň adaptace je rovna nebo dokonce vyšší než velikost zátěže a úbytek sil nepřekročí práh vědomí.

Je součástí každodenního režimu, nastupuje bezprostředně po sportovním výkonu a má způsobit uvolnění, uklidnění a rychlou likvidaci akutní únavy.

Je součástí přechodného tréninkového období. Týká se celkové psychické i fyzické regenerace po skončení hlavního závodního období. Používá se termínu rekondice. Jde o aktivní formu, ale intenzita je podstatně nižší než v hlavním a přípravném období.

Máme 3 hlavní úkoly rekondičního pobytu:

- fyziologická podstata spočívá v zachování průtoku krve v předních zatěžovaných svalech, což způsobuje lepší odstranění katabolitů a tím i odstranění místní či rychle vznikající únavy. Tuto formu lze využít jen v případě nekritického poklesu energetického potenciálu.

K často užívaným formám patří kompenzační cvičení, cvičení ve vodě, aktivní relaxace, provozování doplňkových sportů. Podobné hyperemizační účinky jako cvičení, mají regenerační prostředky reflexní, jakými jsou reflexní masáž, akupunktura a akupresura, aplikace různých derivačních prostředků.

-          při tomto odpočinku je žádoucí vyšší dodávka sacharidů. Nejčastější formou pasivního odpočinku, je pasivní relaxace, spánek. Spánek není nečinnost, je to stav, kdy některé funkce sloužící převážně k regeneraci jsou v činnosti. Dále sem řadíme saunování, masáže, slunění, koupele, působení tepla a jiných fyzikálních prostředků (impulsního magnetického pole, ionizovaného vzduchu, apod.).

-           Anaerobní typ

Zotavení z anaerobního typu rychle vznikající únavy je charakterizováno rychlou obnovou fosfagenu s jejich déletrvající fází superkompenzace. Resyntéza svalového glykogenu je také rychlá s krátkodobou superkompenzací. Jaterní glykogen je obnoven do dvou dnů bez potřeby zvýšení glycidových nároků na potravu, a hlavním zdrojem obnovy je LA. Normalizace hladiny LA svědčí o počínající superkompenzaci svalového glykogenu a CP. Měla by převládat aktivní forma odpočinku, která rychleji odstraňuje LA z organismu.

Při zotavení z aerobního typu pomalu vznikající únavy by měl převládat pasivní odpočinek, protože zotavení trvá déle než z anaerobní únavy. Obnova svalového glykogenu trvá až dva dny, jaterního až tři dny. Důležitá je glycidová dieta. Glykogenová superkompenzace trvá déle a její nástup je pomalejší než u anaerobní únavy. Fosfagenová superkompenzace je naopak kratší.

Souvisí s tréninkovým procesem, jsou tedy plně v kompetenci trenéra. Zařazujeme sem především individualizaci tréninku, variabilitu zatížení, nejúčinnější metodiku tréninku se stanovením přesných cílů, vytvoření přesného tréninkového plánu, různorodost podmínek a tréninkového prostředí, vztah mezi sportovcem a trenérem, vztah k celému kolektivu, výchovu sportovce k dennímu režimu, správnou vazbu tréninkových cyklů na biorytmy.

Tréninkové úsilí i závod nebo utkání zatěžuje tělesnou stránku, ale zároveň i psychickou složku tenisty. Důležité je se věnovat především účelnému hospodaření s časem, péči o psychické a emoční napětí, o nízkou i vysokou aktivační úroveň, o duševní rovnováhu a zvyšování psychické odolnosti, o upevňování mezilidských vztahů v kolektivu, prevenci depresivního syndromu, cílené snaze o redukci vnitřních konfliktů, výchově k relaxaci a využití autoregulačních cvičení.

U každého tenisty se střídají fáze s nižší nebo vyšší psychickou a emoční tenzí. Odpovídající napětí má vliv na prevenci únavy, rychlost regenerace i výkon.

Mechanoterapie – polohování kloubů, extenze, trakce, mobilizace, manipulace, technika měkkých tkání a masáže

Hydroterapie – celková koupel, perličková koupel, vířivá koupel, podvodní masáž

Fototerapie – UV záření, laser, biolampa, infračervené záření

Elektroterapie – galvanizace, elektrostimulace, diatermie

Termoterapie – sauna, parní lázeň

Při cílené regeneraci sil tenisty se využívají různé faktory a odlišné fyzikální procedury. Mezi nejčastější patří sauna, vodní procedury a masáže. Jde o tradiční, dobře dostupné a mezi sportovci oblíbené prostředky.

Působení sauny se odráží v oblasti tělesné i duševní. Dochází ke zvýšení tepové frekvence, naopak při ochlazení k jejímu snížení, ke zvýšení vylučování adrenalinu a noradrenalinu, snížení vylučování Na močí a zvýšení vylučování K, přináší úlevu při bolestech kloubů a svalů po námaze, snížení svalového napětí, zvýšení látkové výměny, zlepšení tepelné regulace, stimulace endokrinního systému.

Saunu tenistům doporučujeme z důvodů:

Doba pobytu 10 – 20 minut, poté následuje bazének s teplotou 8 – 12°C, proceduru by jsme měli opakovat 2 – 3 krát, optimálně 1 krát týdně. Nevhodné je saunu zařazovat po těžkém tréninku, minimálně 1 hodinu po lehčím tréninku. Také ne před dnem s s vícefázovým či velmi náročným tréninkem a utkáním.

Teplota vody je 37°C, což je hypertemická koupel se sedativním účinkem. Víření vody má za následek uvolnění spasmů, relaxační vliv, vhodná při reflexní masáži. Optimální doba 10 – 15 minut. Vhodné po každém tréninku.

Bubliny vzduchu dráždí povrch kůže a nervové zakončení, mají kladný efekt při celkové únavě a vyčerpání, tlumí depresivní stavy. Teplota je indiferentní 34 – 36°C – izotermická koupel.

Patří mezi nejčastěji používané regenerační procedury.

Sportovní masáž využívá hmaty a postupy klasické masáže a přináší významné podněty pro unavený organismus tenisty.

Cíl sportovní masáže:

Druhy sportovní masáže

a) masáž přípravná

Má posílit organismus, provádí se prakticky jako celková, je nejvydatnější, tvrdší, prováděná se značnou intenzitou, aplikuje se v přípravném období, trvá asi 50 minut.
Cíle:

·         podpořit rychlejší zotavení po tréninku

·         zrychlit krevní a mízní oběh

·         podpořit odplavení metabolitů

·         zlepšení pohyblivosti v kloubech

b) masáž pohotovostní

K podání výkonu, je zaměřena na ty části těla, které budou vystaveny největší zátěži – částečná, může být dráždivá i uklidňující, doba trvání 5 – 10 minut.
Dráždivá

·         pro tenisty, u kterých je před soutěží útlum

·         tvrdá, rychlá, hmaty se rychle střídají

·         u tenistů s převahou podráždění

·         jemná, hmaty plynulé, rytmus plynulý a pravidelný

Pohotovostní masáž neaplikujeme u sportovce, který nikdy nebyl na masáži!

c) masáž regenerační

Odstraňující únavu, podobná masáži přípravné, ale při použití menší intenzity hmatů, prováděna dostředivě, celková i částečná, trvá asi 30 minut.

d) masáž v přestávkách mezi výkony

Nejčastěji zkrácená forma regenerační masáže odstraňující únavu v příslušné partii těla, která byla vystavena zvýšené zátěži, v druhé části jde o zkrácenou formu pohotovostní masáže.

e) masáž sportovně léčebná

Indikuje ji lékař, používá se u svalových křečí – lehké chvění, tření

 

Kompenzační cvičení jsou nedílnou součástí regenerace. Jejich prováděním předcházíme tvoření dysbalance svalů fázických, které zabezpečují téměř veškeré pohyby a mají tendenci k oslabení, a svalů posturálních, které udržují vzpřímenou postavu a mají tendenci ke zkracování. U kompenzačních cvičení nejdříve uvolňujeme, poté protahujeme a na závěr posilujeme.

Při kompenzaci musíme posilovat svaly ochablé a zkrácené svalové skupiny protahovat. K tomu využijeme tzv. pohyby řízené. Jsou to pohyby pomalé, prováděny soustředěně, aby všechny neurofyziologické signály proběhly svými drahami. Velký důraz klademe na správné dýchání a přesnost pohybu. Významnou roli hraje plavání, jež zatěžuje pohybový systém většinou symetricky a klade i odpovídající nároky na kardiovaskulární systém.

Strečink je založen na principu antagonismu – izometrické napětí svalu – dokonalé uvolnění, relaxace – natahování. Zkrácené svaly mívají sportovci zejména po zátěži. Každou intenzivní svalovou činností se postupně snižuje rozsah kloubního pohybu, což znamená, že při každém tréninku dochází postupně k určitému zkrácení zapojených svalových skupin. Po správně prováděných protahovacích cvičení dochází k obnově základního napětí ve svalech a to příznivě působí na regeneraci sil.

Kompenzační cvičení a zvláště strečink mají být pravidelnou součástí každého rozcvičení, a v každém případě by jimi měl trénink končit. Je to nejjednodušší a nejzákladnější forma regenerace pohybového systému.

Kladné působení na organismus můžeme shrnout do několika bodů.

 

 

Výživa je proces, kdy jsou z okolního prostředí přijímány chemické látky a zpracovány tělem, aby bylo zajištěno dostatečné množství živin, které jsou potřebné pro zdraví tělesného organismu. Správná výživa by měla splňovat základní kritéria. Musí vyhovovat po stránce kvalitativní. Tím rozumíme ideální poměr mezi jednotlivými živinami, který je asi 60% sacharidů, 30% tuků a 15% bílkovin. Musí vyhovovat po stránce kvantitativní – dávky je nutno individualizovat. Hmotnost těla je vhodné sledovat pravidelným vážením. Musí být podávána v souladu se stavbou tréninku. Doporučuje se 6 dávek denně podané ve vhodné době z hlediska tréninkového plánu. Musí obsahovat dostatek tekutin, které zaručují doplnění látek, které jsou při sportovní aktivitě spotřebovány. Musí obsahovat dostatek minerálních látek a vitaminů.

Sacharidy jsou významným zdrojem energie, zaujímají nejobjemnější část stravy.

Sacharidy dělíme na monosacharidy, disacharidy a polysacharidy. Z monosacharidů je nejvýznamnější glukosa. Je přímo využitelná ve všech tkáních, pro některé z nich (mozek, ledviny) je výhradním zdrojem energie. Nadbytečný přívod glukosy vede k její přeměně v zásobní tuk. Z disacharidů je nejběžnější cukr – sacharosa, která se štěpí na glukosu a fruktosu. Polysacharidy – škroby jsou obsaženy v mnoha semenech a kořenech rostlin. Škrob se často přeměňuje na glykogen, protože má nižší glykemický index a potřeba organismu je nejdříve kryta dostupnou glukosou. Glykemický index je vyjádření rychlosti přeměny sacharidů na využitelnou glukosu v krvi. Jídla s vysokým glykemickým indexem se rychle štěpí na glukosu a jsou bezprostředním zdrojem využitelné energie. Jídla s nižším glykemickým indexem se štěpí pomaleji a obvykle se ukládají jako dlouhodobá zásobárna energie – glykogen.

Tuky slouží v potravě jako vydatný zdroj energie, jsou součástí buněk a uplatňují se při tvorbě některých hormonů. Jsou hůře stravitelné než sacharidy. Z tuků potravy hraje důležitou roli triglyceridy, to jsou estery mastných kyselin a glycerolu a také steroly, především cholesterol. V potravě přijímáme především triglyceridy, které ovlivňují energetický metabolismus a udržování energetické rovnováhy organismu. Mastné kyseliny rozlišujeme jako nasycené mastné kyseliny, nenasycené mastné kyseliny monoenové a nenasycené mastné kyseliny polyenové. Vysoký podíl tuků ve stravě vede k obezitě, usnadňuje rozvoj poruch metabolismu tuků a zvyšuje riziko aterosklerosy.

Bílkoviny jsou pro organismus nezbytné a zcela závislé na jejich příjmu potravou. Bílkoviny dodané potravou slouží především jako zdroj aminokyselin potřebných k tvorbě tělesných bílkovin. Jsou také zdrojem dvou významných prvků – dusíku a síry, které nejsou obsaženy ani v tucích ani v sacharidech. Jako zdroj energie jsou bílkoviny méně významné než tuky a sacharidy. Energeticky bývají využívány pouze při jejich nadbytečném přívodu nebo při nedostatku tuků a sacharidů ve stravě. Jejich denní příjem by měl hradit energetickou potřebu z 10 – 15 %.

Bílkoviny tvoří podstatnou součást živé hmoty, to je svalů a ostatních orgánů, jsou součástí všech buněk organismu a musí být neustále obnovovány. Základním stavebním kamenem bílkovin jsou aminokyseliny. Bílkoviny přijaté potravou musí být v trávicím ústrojí rozloženy na jednotlivé aminokyseliny a ty opět složeny na bílkoviny tělu vlastní.

Jedno z výživových doporučení říká, že v naší stravě má být poměr zastoupených živočišných a rostlinných zdrojů bílkovin 0,8 : 1,2. Minimální denní nutný přívod bílkovin je kolem 0,5g na kg tělesné hmotnosti. Tento příjem je doslova nezbytný ke krytí základních ztrát bílkovin při metabolických dějích při úplné tělesné a duševní nečinnosti. Pro běžnou denní aktivitu je zapotřebí asi 0,75 – 1,0g bílkovin na kg tělesné hmotnosti na den. V některých situacích a obdobích potřeba bílkovin přechodně vzrůstá. Nedostatečný přívod bílkovin vede k poruchám tělesného i duševního vývoje, snížení odolnosti k infekcím, zhoršení hojení ran a k otokům. Nadměrný přívod bílkovin zatěžuje především játra, ledviny a vede ke zvýšenému vylučování některých minerálů, například vápníku. Je velmi často spojen s nadměrným přívodem živočišných tuků a cholesterolu, protože většina bílkovinných zdrojů živočišného původu obsahují také tzv. skrytý tuk.

Aby tenisté dosáhli vrcholové výkonnosti, musí dodržovat stravovací pravidla. K rychlejší regeneraci sil mezi jednotlivými cvičeními, tréninky a turnajovými utkáními pomůže hráči optimální výživa vhodná pro tenis. Udržení vysokého stupně trénovanosti a rozvoj fyzické kondice jsou podmíněny adaptací těla na vysoké požadavky intenzivní tréninkové zátěže. K této adaptaci potřebuje organismus vhodné živiny. Je důležité, aby tenista dodržoval správný stravovací režim během celého roku. Rozpis stravy by měl vycházet především z výpočtu procenta tuku v organismu. Pro hráče tenisu by nemělo přesahovat 75% populační normy, což znamená: pro ženy 14% tuku, pro muže 11% tuku v těle.

Pro dobrou funkci trávicího traktu je vhodné konzumovat co nejvíce potravin obsahující tzv. vlákninu.

Strava se skládá z následujících složek:

Uhlohydráty, tuky, bílkoviny, vitaminy, minerály a stopové prvky, vláknina, voda, alkohol.

Množství jednotlivých složek se velmi mění podle typu potraviny. Jelikož žádná jednotlivá potravina neobsahuje dostatek všech složek, které by pokryly tělesné potřeby, musíme konzumovat velmi rozmanité druhy potravin. Základními druhy živin jsou bílkoviny, uhlohydráty, tuky, vitaminy, minerály a voda.

- jsou zdrojem energie během cvičení, jsou složeny z uhlíku, vodíku a kyslíku.

Máme různé druhy uhlohydrátů:

Monosacharidy – jednoduchá molekula cukru, je jím například glukosa

Disacharidy – spojení dvou monosacharidů, mezi ně patří cukr, fruktosa, maltosa, laktosa

Polysacharidy – kombinace více než 2 monosacharidů, k nim řadíme škrob a glykogen

Nejlepším druhem potravy, kde se uhlohydráty vyskytují ve své přirozené, nerafinované podobě a vysokým obsahem je tzv. uhlohydrátový komplex. Nalezneme je v podobě polysacharidů v celozrnných těstovinách, pečivu, luštěninách a ořechových jádrech. Další typ potravy, která je bohatá na uhlohydráty jsou jednoduché uhlohydráty, vyskytují se v marmeládách a cukrářských výrobcích. Jsou rychle vstřebávány s minimální zátěží trávicího ústrojí, ale obsahují malé množství jiných živin nebo příliš tuku. Jsou méně výživné než uhlohydrátový komplex. Proto je lepší jíst obilniny, rýži, chléb, těstoviny než cukrovinky, sušenky, sladké limonády.

Uhlohydráty jsou nejdůležitější složkou diety tenisových hráčů. Jejich konzumace je potřebná pro zajištění dobré zásoby energie pro svalstvo a zabrání tak brzkým příznakům únavy. Aby svalstvo dostávalo dostatečný přísun živin, musí hráči stravě věnovat dostatečnou pozornost a konzumovat dostatek potravy.

Typický stravovací režim při intenzivním tréninku se skládá asi ze 40% uhlohydrátů, 40% tuků a 20% bílkovin. Stravovací plán tenisty by měl mít přibližně 60-70% uhlohydrátů z celkové energetické spotřeby, 25-30% z tuků a 12-15% z bílkovin.

Intenzivní trénink klade velké nároky na uhlohydrátové zásoby energie (glykogen). Glykogen se musí doplnit. Pokud nebudou po tréninku doplněny, postupně se vyčerpají, zvláště při každodenním tréninku nebo utkání. Hráčova výkonnost se bude při nedostatečném množství glykogenu ve svalech díky únavě zhoršovat. Pokud tato situace nastane během tréninku, efekt tréninku se sníží. Pokud k tomu dojde v utkání, je zde pravděpodobnost, že hráč bude hrát špatně a prohraje.

- jsou důležitou složkou potravy, působí jako zdroj energie, ale také jako součást tkání a sloučenin, které jsou důležité pro život a správnou funkci organismu.

Tuky se skládají z uhlíku, vodíku a kyslíku:

Konzumace tuků přímo souvisí s tělesnou váhou, proto tenisté musí být velmi opatrní na jejich konzumaci. Pokud jejich strava bude obsahovat příliš mnoho kalorií z tuků, nebude zajištěn správný poměr mezi uhlohydráty a tuky ve stravě a tím bude jejich výkonnost omezena.

- jsou skládány z jednotlivých aminokyselin, které obsahují dusík, vodík a kyslík. Aminokyseliny jsou základní složkou pro tvorbu hemoglobinu, hormonů a enzymů a pro stavbu svalstva.

Máme dva druhy bílkovin:

Menší množství aminokyselin je obsaženo v rostlinných bílkovinách.

U tenistů k nedostatku bílkovin dochází velmi vzácně. Všeobecně platí, že sportovci konzumují příliš mnoho, obvykle živočišných bílkovin. Ani během intenzivního tréninku tělo nezvyšuje požadavky na konzumaci bílkovin. Běžná spotřeba se pohybuje mezi 75-100g na den. Pokud hráč do organismu přivádí příliš mnoho bílkovin, přebytečné aminokyseliny se rozštěpí, dusík se z těla vyloučí a zbytek se přemění na tuk a ukládá se do tukových zásob.

- jsou organické sloučeniny, které tělo potřebuje v malém množství k pochodům látkové přeměny. Člověk není schopen většinu vitaminů sám vytvářet, a proto je závislý na jejich příjmu potravou. U sportovců jsou příznaky jejich nedostatku vzácné. Přesto je nutné věnovat pozornost dostatečnému přísunu vitaminů, protože nedostatek vitaminů negativně ovlivní hráčovu výkonnost.

Správně vyvážená a pestrá strava by měla zajistit tenistovi všechny potřebné vitaminy. Konzumace nadměrného množství vitaminů neprokázalo zlepšení výkonnosti. Pokud hráč užívá vitaminové doplňky, hrozí nebezpečí předávkování. Na druhou stranu, předávkování z potravy je nepravděpodobné.

Vitaminy dělíme na dvě hlavní skupiny:

- jsou nezbytné pro život a jsou důležitou složkou hemoglobinu, pojivových tkání, hormonů a mnoha enzymů v lidském těle. Množství minerálů a stopových prvků, které lidský organismus potřebuje, je malé.

Jejich nedostatek může být způsoben řadou příčin, např. omezeným přívodem potravou při různých jednostranných redukčních dietách, při dlouhodobé nevhodné životosprávě, při chronických onemocněních, při výrazné fyzické zátěži, apod. Nadměrná konzumace některých minerálů (např. železa) může způsobit závažné poruchy metabolismu a může dojít k toxickému nahromadění v organismu, které je nebezpečné.

- je nestravitelnou součástí potravy, která je ve struktuře rostlin a jejím dobrým zdrojem jsou zelenina, hrách, semena, fazole.

Mezi její důležité funkce patří dávání potravě objem, umožňuje vstřebávání minerálů a je nezbytná pro správnou funkci zažívacího traktu. Důležitá je vyvážená strava. Denní příjem vlákniny by měl být kolem 30g. Vysoký příjem má svá negativa, stejně tak její nedostatek.

- není živina, ale život by bez ní nebyl možný. Je jednou z nejdůležitějších látek, které tělo potřebuje.

Voda je základní složkou řady buněk, váže vodíkové ionty, kyslík a oxid uhličitý. Přepravuje hormony, enzymy a živiny do tkání celého těla a odvádí odpadní látky z těla. Reguluje tělesnou teplotu tím, že zvýšeným prokrvením kůže se teplo odvádí z těla tvorbou potu nebo sáláním. Pitný režim pro vrcholový sport bude popsán níže.

Při cvičení, tělesné práci a při pohybech dochází ke změnám ve vnitřním prostředí. Tyto změny znamenají zabezpečování množství pochodů vnitřního prostředí v organismu a získání energie stavebních látek. Nejdůležitější složkou ve vnitřním prostředí je voda.

Voda se dostává do organismu jako tekutina, v podobě potravy, výživných látek. Voda spolu s anorganickými elektrolyty představuje prostředí, které zajišťují životní procesy v buňkách a v okolí buněk.

Doplnění tekutin a iontů je nedílnou součástí výživy. Optimální množství vody – hydratace – je nezbytným předpokladem dokonalého krevního oběhu, iontové rovnováhy, transportu kyslíku ke tkáním, látkové výměny a je regulátorem tělesné teploty.

Úkolem regenerace je co nejrychlejší úhrada a vyrovnání všech ztrát tekutin vzniklých sportovním výkonem a také péče o ideální hydrataci během výkonu či tréninku. Tělo trvale ztrácí určité množství vody i v úplném klidu. Průměrné denní ztráty se pohybují okolo 2,5 litru a tohoto množství by tedy měl dosahovat denní příjem tekutin.

Při náročné sportovní činnosti se ztráty vody zmnohonásobní a výměna vody je mnohem rychlejší. Již poměrně malé ztráty vody se projeví negativně na některých základních funkcích. Hlavní ztráty vody během výkonu a intenzivního tréninku jsou především potem. Vylučováním potu a jeho odpařováním se tělo zbavuje přebytečného tepla, k němuž dochází při velkém uvolňování energie nutné ke krytí intenzivního svalového výkonu.

Během výkonu je sportovec schopný uhradit maximálně 60-65% celkové ztracené tekutiny. Průběžné doplňování vody je důležité z hlediska termoregulace a udržení minimální funkce ledvin. Tím se zamezuje vzestupu hustoty krve a nežádoucímu vzestupu osmolity. Dostatek vody zajišťuje dostatečný průtok krve svaly a tedy zásobení kyslíkem a transport energetických substrátů a rozpadových produktů. Průběžné doplňování ztrát iontů sodíku a draslíku pomáhá udržet homeostázu na úrovni potřebné z podání kvalitního výkonu. Ztráty dalších prvků je vhodné doplňovat až po výkonu.

V tenise je přísun tekutin podceňovaným problémem. Správný pitný režim může v hodně utkáních hráčům pomoci k vítězství, ale někteří hráči ani trenéři si neuvědomují základní pravidla pitného režimu: kdy pít, jaké množství tekutin, co a proč. Stejně tak, jak trenéři vyučují techniku a taktiku, měli by naučit hráče správnému pitnému režimu. Tyto návyky by měly být získávány již od dětství a pitný režim by měl být samozřejmostí. Spánek, výživa a hydratace je součástí velmi důležitého, tzv. neviditelného tréninku.

Tenisté si nemohou dovolit nedodržet správný pitný režim. Už jen ztráta tekutiny, která odpovídá 1% tělesné hmotnosti, může způsobit zhoršení fyzické kondice.

Voda má v těle nezastupitelnou funkci:

Ztráta tekutin má tyto následky:

Jestliže pijeme dostatek tekutin:

Při pocitu žízně je nutné pít, mechanismus žízně ale přesně neodpovídá stavu dehydratace. Žízeň cítíme až dlouho po začátku dehydratace, proto pocit žízně není považován za dobrý signál pro doplnění tekutin. Mírná dehydratace může zhoršit využití energeticky bohatých látek, a tak zhoršit tenistovu výkonnost.

Faktory ovlivňující množství ztrát tekutin:

Jak poznáme, jestli hráč pije dostatečně?

Podle zabarvení moče. Má být světlé barvy a z těla by měla odcházet v dostatečném množství.

Pomocí vážení před a po zátěži, bez šatů a osušený, lze zjistit kolik ztratil hráč tekutin. 1 litr ztracených tekutin odpovídá úbytku 1 kg hmotnosti. Stav své hydratace může hráč zjistit během nebo po výkonu, stiskne-li pokožku na hřbetu ruky. Pokud je hydratace optimální, pokožka se po uvolnění vrací do původního tvaru. Pokud se nevrací pokožka zpět hned po uvolnění, jde o sníženou hydrataci a tenista by měl ihned doplnit tekutiny.

Při podávání nápojů v regeneraci, čemuž se odborně říká rehydratace, si musíme předem uvědomit, zda podáváme tekutinu jako prostředí rozpuštěných živin nebo hlavně vodu. V regeneraci jde v prvé řadě o druhý případ. Přitom dbáme, aby nápoj měl nižší koncentraci rozpuštěných látek než vnitřní prostředí organismu.

Tělo by mělo doplnit a vstřebat tekutiny co nejrychleji. Je několik typů nápojů, které se vstřebávají o 30% rychleji než voda. Jsou to ty nápoje, které obsahují méně než 8% uhlohydrátů. Je-li toto procento vyšší, vstřebávání probíhá pomaleji.

Pro tenistu je nejdůležitější tekutinou voda. Voda přírodní, bez obsahu tuků, bez cholesterolu, bez kalorií, 100% čistá. Je nejvhodnější náhradou ztracené tekutiny. Doplnění elektrolytů je důležité, ale při pocení se vylučuje více vody než elektrolytů, proto hráč nemusí mít během cvičení obavu z jejich nedostatku. Z toho důvodu je doplňování vody hlavní zásadou během utkání.

Voda tvoří 60-70% tělesné hmotnosti. Svaly mají 70-75% vody, tuk okolo 10-15%. Uvnitř buněk se nachází dvě třetiny vody. Správná strava po výkonu vyrovná úbytek elektrolytů. K doplnění tekutin po ukončení utkání nebo tréninku je dobré používat sportovní nápoje. K doplnění tekutin slouží voda, pokud hráč má ve stravě nějaké sacharidy, isotonické nápoje (draslíkové, sodíkové, které jsou vědecky otestovány) a ovocné šťávy. Vhodné je vybírat z nápojů u tenistů vyzkoušených, musí zajistit přísun energie, rychlou rehydrataci a měly by mít příjemnou chuť.

Nápoje by měly být vychlazené a musí mít odpovídající teplotu, nejvhodnější je 10-12°C v létě a 12-15°C v zimě. Nápoj by měl být sladký – ne přeslazený, docházelo by ke zhoršení vstřebávání tekutin, nesmí být užito umělých sladidel, nejvhodnější je kombinace sacharosy a glukosy v poměru 1:2 a koncentrace kolem 30g na litr. Měli by jsme se vyhnout šumivým nápojům, alkoholu, kávě a černému čaji. Nápoj nesmí obsahovat látky, které dráždí zažívací systém a zvyšují jeho sekreci a celkovou peristaltiku. Nevhodné látky: CO2, chinin a kofein, který je močopudný a podporuje vylučování tekutin a je příčinou rychlejší dehydratace organismu. Roztok musí obsahovat ionty sodíku a draslíku v odpovídajícím množství, aby byly vyrovnány souběžné ztráty. Nápoj by měl snižovat pocit žízně, tedy nápoj lehce kyselý. Pro špičkové hráče je vhodný 6% uhlohydrátový roztok s malým množstvím sodíku. Pro ostatní je nejvhodnější voda.

Neměli bychom čekat na pocit žízně, musíme pít před, během a po hře, během utkání stejně jako při tréninku. Pokud má tenista žízeň, dochází ke ztrátě elektrolytů, tekutin a energie. [2]

Už den před turnajem by měl tenista zvýšit příjem tekutin. Je velmi důležité, aby hráč pil malé množství a často v době před utkáním pro zavodnění a zvlášť při zvýšené teplotě prostředí.

Před výkonem se vyhýbáme příjmu tekutin s obsahem kofeinu, CO2, chininu, mléčných nápojů, nápojů z ovocných šťáv a alkoholu. Dostatečnou hydrataci hráčů podle výzkumů zajistí 4 až 6 skleniček tekutiny 2 hodiny před utkáním a 2 až 4 skleničky tekutiny 15-20 minut před utkáním. Používají se tekutiny hypotonické, případně s minerálními látkami. [2, 4]

Nejdůležitější je příjem tekutin u výkonů delších než 60 a více minut. Během zátěže dle individuální potřeby by měl hráč vypít zhruba 1 sklenici (200 – 250 ml) každých 20 minut, ale hodinová dávka by neměla překročit 0,8 litru. V případě kdy sportovec trpí nedostatečnou tvorbou potu, je vhodné zabránit přehřátí použitím některých látek podporující tvorbu potu. [2, 3]

Po zátěži by měl hráč začít pít hned a pokračovat v menších množství po celou dobu regenerace. Po zátěži je nejvhodnější forma dodání minerálů ve vodních roztocích.

Symptomy v důsledku ztráty tělesných tekutin – v % tělesné hmotnosti.

Abychom zajistili dostatečně velké zásoby glykogenu, měli by jsme dva dny před utkáním postupně zvyšovat příjem uhlohydrátů.

Večerní jídlo před utkáním je velmi důležité. Měli by jsme se vyhýbat smetanovým omáčkám s vysokým obsahem tuků, naopak je dobrá konzumace nízkotučných potravin s velkým obsahem uhlohydrátů, např. brambory, rýže, těstoviny, chléb a obiloviny. Na konec se doporučují ovocné nebo zeleninové saláty.

Hráč by se měl pokusit určit vhodný stravovací plán podle odhadu stráveného času na kurtu. V ideálním případě by poslední jídlo před zápasem mělo být konzumováno 2-3 hodiny před začátkem. Sami hráči by měli vědět, kdy mohou jíst, aniž by to negativně ovlivnilo jejich výkon. Tuto dobu si mohou určit ze zkušeností z tréninkového období.

Začínáme lehkou snídaní s vysokým obsahem sacharidů. Jídlo by mělo být lehké s vysokým podílem uhlohydrátového komplexu. Určitě by jsme snídani neměli vynechat, protože po probuzení je v těle nízká hladina cukru.

Kromě snídaně by jsme si měli dát dopolední přesnídávku složenou z ovoce sušeného nebo čerstvého.

Doporučuje se lehčí snídaně s vyšším obsahem uhlohydrátů, dopolední svačina a časné polední jídlo.

Hráči musejí doplnit energii, aby byli připraveni na další zápas, proto je důležité, aby začali pít a jíst hned po ukončení utkání. Jídlem rozumíme lehkou přesnídávku, která dodá energii mezi utkáními.

Do 2 hodin po ukončení zápasu je velmi důležitá konzumace stravy s vysokým obsahem sacharidů, aby se co nejlépe a nejrychleji doplnily vyčerpané zásoby glykogenu v těle. K úplnému obnovení zásob glykogenu tělo potřebuje asi 20 hodin. Tato doba je závislá na typu sacharidů, které sníme – zda jsou jednoduché nebo v podobě uhlohydrátového komplexu, také na tom, kdy jsou uhlohydráty konzumovány – během prvních 2 hodin, a na množství sacharidů, které konzumujeme – nejméně 1g uhlohydrátu na každý kilogram tělesné hmotnosti v prvních 2 hodinách a pak každé 2 další hodiny.

V ostatních dnech přijímáme normální, správně vyváženou stravu s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuků.

Do prvního zápasu by měli tenisté přistupovat s dostatečným množstvím uhlohydrátů v těle, který jim zajistí strava s nízkým obsahem tuku a vysoko sacharidová strava konzumovaná před zápasem.

Měl by být zajištěn zvýšený příjem tekutin už den před utkáním. Zažity správné stravovací návyky a dostatečný přísun tekutin by hráči měli mít už z tréninkového období. Nikdy by jsme neměli zkoušet nic nového před turnajem. Tenisté by se neměli spoléhat jen na občerstvení nabízené na kurtu a měli by si nosit chladící tašku s vhodným pitím a jídlem. Výhodou je zjistit stravovací možnosti na turnaji a zařídit se podle toho. Dostatečný spánek hraje také důležitou roli. Odpočatý a vyspalý hráč se vyrovná mnohem snadněji s před zápasovou nervozitou, která může vyvolat nechutenství a žaludeční potíže. [2, 4]

Každý sportovec potřebuje přísun správného typu energie. Výjimkou nejsou ani aktivní tenisté. K tomu jim dopomáhají svačiny, které jsou složeny z potravin s vysokým obsahem uhlohydrátů. Ty během zápasu a tréninku zajišťují dostatečný přísun energie pro extrémně namáhané svalstvo. Měli by jsme se stihnout nasvačit v rozmezí 30-60 minut po zápase nebo tréninku. Správný pitný režim a svačiny jsou stejně důležité jako tenisová raketa hráče. Může se stát, že hráč bude unavený a nebude hrát naplno, když vynechá svačinu před nebo po tom, co je na kurtu.

Jsou vhodné mezi i během jednotlivými zápasy i po jejich ukončení.

Seznam potravin, které odpovídají vysoko energetickým potravinám s nízkým obsahem tuku:

Sušené a čerstvé ovoce – banány, pomeranče, meruňky, rozinky, müsli tyčinky, ovocné koláče, housky s medem, džemem, pečené brambory s fazolemi, rýžové nákypy, těstoviny, nízkotučné jogurty se sušeným ovocem, sportovní nápoje.

Následující potraviny musíme přijímat v omezeném množství z důvodu vysokého obsahu tuků. Nejlépe jen 1 krát denně!

1 čokoládová tyčinka, 1 balíček oříšků nebo křupek, 2 kopečky zmrzliny, 2 sušenky v čokoládě.

Sendvič s tvarohem, tuňákem, salátem, sušené nebo čerstvé ovoce, bílé nebo ochucené jogurty, do kterých můžeme přidat müsli.

 

Přesně ohodnotit skutečný nutný energetický příjem je u tenistů nesmírně obtížné. Pocit sytosti totiž velmi klame, protože nemá přímou souvislost s potřebou a stravitelností stravy. Přesné sledování hmotnosti po zátěži je ukazatelem změn ve vodním a iontovém hospodaření, pouze dlouhodobé tendence změn svědčí o nedostatečnosti nebo nadbytku energetického příjmu.

Problematika regenerace sil tenistů je velmi složitá, je proto zřejmé, zejména když uvážíme její dynamický rozvoj, že jsem nemohla rozebrat všechny její stránky. Práce přináší vysvětlení a praktické návody na organizování a vykonávání regenerace v tenisové praxi v různých obdobích a situacích. Hlavní důraz jsem kladla zejména na systémové zpracování problematiky, aby souvisela s tenisovým tréninkovým procesem a mohla účinně přispívat k růstu výkonnosti tenistů. U výživy jsem došla k závěru, že neexistují žádné speciální prostředky výživy, jež by vedly k okamžitému zvýšení výkonnosti, s výjimkou sacharidové superkompenzace u některých případů. Efekt správné a racionální výživy se projeví na vlastním výkonu teprve po delším časovém intervalu. Chybami ve výživě a režimu pití je však možno výrazně snížit momentální reálnou výkonnost nebo zbytečně prodloužit zotavovací období. Vážnější chyby mohou mít horší následky, protože můžou porušit metabolickou adaptaci sportovce. Výživový a pitný režim jsou nedílnou součástí tréninku a je nutno jim věnovat dostatečnou pozornost.

 

 

Snídaně:

Dopolední přesnídávka: Müsli tyčinka, izotonický nápoj

Oběd:

Odpolední svačina:

Večerní jídlo:

Před spaním:

Před každým tenisovým tréninkem probíhá 15-ti minutové rozcvičení ve formě – klus, švihadlo, strečink.

Po tréninku následuje 15-ti minutový výklus s protažením namáhaných svalů.

Snídaně – cornflakes s mlékem a rozinkami, ovocný džus
Trénink – 9 – 10h – individuální trénink
Svačina – sacharidový nápoj, banán, minerální voda
Oběd – zeleninová polévka, kuřecí maso, zeleninový salát, tmavý chléb, voda
Svačina – celozrnný chléb, sýr, šunka, ovocná šťáva
Trénink – 16 – 18h – skupinový trénink
Večeře – těstoviny s tuňákem a salátem, minerální voda

Snídaně – houska, máslo, med, mléko
Trénink – 9 – 10h – individuální trénink
Svačina – puding, ovoce, čaj
Masáž – 10.30 – 11h – masáž horních a dolních končetin
Oběd – rybí filé, brambory, rajče, ovocný džus
Svačina – ovocný jogurt, müsli tyčinka, izotonický nápoj
Trénink – 17 – 18. 30h - kondiční příprava + kompenzační cvičení
Regenerace – 19 – 19.15h – vířivá koupel
Večeře – rizoto s vepřovým masem a zeleninou, voda

Snídaně – ovesné vločky se sušeným ovocem, bílý jogurt, jablečný džus
Trénink – 10 – 11h – atletická příprava
Svačina – müsli tyčinka, broskev, čaj
Trénink – 11.30 -12.15h – kompenzační cvičení
Oběd – těstoviny, kuřecí maso, brokolice,sýr, voda
Svačina – croissant s čokoládou, sacharidový nápoj, pomerančový džus
Trénink – 16-18h – skupinový trénink
Večeře – bramborová kaše, přírodní vepřový řízek, voda, mléko

Snídaně – tmavý chléb, cotage , šunka, ovocný čaj
Trénink – 9-10h – individuální trénink
Svačina – tvaroh s mandarínkovým kompotem, džus
Plavání – 11-12h plavání + perličková koupel
Oběd – kuřecí vývar, rýžový nákyp, voda
Svačina – 3 plátky knäckebrot, pomazánkové máslo, rajče, ovocná šťáva
Trénink – 16-17h – posilovna
Svačina – sacharidový nápoj
Masáž – 18h – celková masáž
Večeře – těstovinový salát, čaj

Snídaně – müsli s jogurtem, mléko, banán
Trénink – 9-10h – individuální trénink
Svačina – tmavý chléb, pomazánkové máslo, šunka, voda
Oběd – kuře, brambory, rajčatový salát, džus
Trénink – 14-16h – skupinový trénink
Svačina – müsli tyčinka, izotonický nápoj
Masáž – 17.30h – masáž problémových částí
Večeře – tmavý chléb, vejce, zelenina, voda