Zásady stravovacích návyků sportovce, konkrétní příklady v jídelníčku
Obecné zásady stravování:
- jíst pravidelně 5-6x denně, menší porce
- úprava stravy nesmí být stresem, úpravy děláme postupně při zachování dobrého chuťového vjemu z potravin
- pozor na „vlčí hlad“ (v žádném případě nedržet dietu s minimálním nebo žádným přechodným příjmem potravy, nesmím zažívat stavy velkého hladu s následnou nekontrolovatelnou konzumací čehokoli)
- snídat
- vyvarovat se pravidelného konzumování sladkostí (čokolády, čoko tyčinky, sušenky s náplní atd….tyto potraviny totiž neobsahují pouze cukry – pro sportovce potřebné, ale zejména velké množství tuků)
- po hlavních jídlech vynechat „dojídání“ sladkostmi
- omezit konzumaci mučníků (buchty, koláče, atd.)
- jíst pomaleji, nespěchat
- nahradit bílé pečivo tmavým, celozrnným, vícezrnným
- značně omezit konzumaci tučných uzenin (jakoukoli šunku ale lze považovat za vhodnou poživatinu)
- připravovat si svačiny na celý den
- nahradit živočišné tuky rostlinnými (živočišné neobsahují cholesterol, příklad živočišných: tučné maso, tučné mléčné a smetanové výrobky, uzeniny, příklad rostlinných: rostlinné oleje, ořechy, olejnatá semena)
- pitný režim: nesycená, neslazená voda, event.ochucená šumivými tabletami s vitamíny (2-4 litry denně)
- k uspokojení chutě lze malé množství nápoje dle vlastního výběru (cca 0,5l ) či „nezdravou stravu“, ale opět v malém množství a pokud možno ne příliš často
- mám-li večer „mlsnou“nahradím pamlsek ovocným salátem, jablkem…
- denně konzumace 3-5 ks ovoce či zeleniny
- masa: kuřecí, krůtí, rybí, králičí
- přílohy: brambory, bramborová kaše, rýže, těstoviny, luštěniny, tmavé a celozrnné pečivo
- sacharózu (řepný cukr – klasický cukr) nahradit nebo alespoň kombinovat s umělým sladidlem nebo medem
Zásady stravování sportovce:
- dbát na kvalitu přijatých potravin, nestačí pouze koukat na energetickou hodnotu
- dbát na příjem tekutin od časného rána (čaje ovocné, zelené, mléko, džusy)
- sacharidy (cukry) 1-2 hodiny před tréninkem (jako zdroj energie), do 1 hodiny po aktivitě
- bílkoviny 2-3 hodiny před tréninkem, do 2 hodin po tréninku se sacharidovou přílohou (rýže, brambory)
- ke snídani je vhodné ovoce, zeleninu pouze v omezeném množství
- poslední velké jídlo nejpozději 2-3 hodiny před výkonem
- zvýšit příjem vitamínů (zejména C a řada B vitamínů)
- dodržovat pitný režim
- zařadit do jídelníčku dne svačiny (banán, jablko, hrozny, tyčinky)
Konkrétní příklady potravin vhodných na jednotlivá jídla v denním režimu:
Snídaně:
- celozrnný toast, tmavé pečivo, rýžový chlebíček, cereálie, ovesná či rýžová kaše, ovoce, mléko, džus, jogurt, drůbeží šunka, med, BeBe sušenky, sýr (častěji nízkotučný, mazací či plátkový), rostlinný tuk (Rama, Flora atd.)
svačina:
- ovoce, jogurt, müsli tyčinka, celozrnné pečivo, plátkový sýr nízkotučný, ovesná, rýžová kaše
oběd, večeře:
- masa a přílohy viz.výše v textu, syrové zeleninové přílohy, dušená zelenina, vývary z masa a zeleniny, nákyp, rizoto atd..viz.vhodné potraviny pro jídelníček sportovce