Úvod tréninku – optimální rozcvičení
Téma rozcvičení je mezi trenéry a sportovci velmi oblíbené. Snad právě proto, že se při něm dělají velké individuální rozdíly. Nás zajímá rozcvičení u kategorie mládeže a juniorů a to z důvodu, že právě v této fázi se jedná nejen o důležitost fyziologických dopadů této činnosti, ale především u kategorií dětí o získání správných tréninkových návyků do sportovní budoucnosti. Asi nejčastějším projevem rozcvičení je: proběhnout se jedno, dvě kolečka okolo tenisového dvorce, protáhnout triceps a „přední stehno“ a vezměte si raketu….Tomuto principu se pokusíme zabránit následujícími informacemi.
Následně si vysvětlíme, proč vlastně rozcvičení v sobě nese takovou důležitost.
- Tenis je dynamická, rychlostně silová sportovní disciplína, často se při odehrání úderu dostávají části těla do maximálních rozsahů – a na to musí být pohybový aparát připraven
- Obecně platí, že tělo je třeba na jakoukoli zátěž připravit a dát mu tak čas se takzvaně „zapracovat“, aby následně bylo schopno efektivně pracovat ve vyšších intenzitách
- Tenis je koordinačně velmi náročný a jestliže do rozcvičení vložíme část s koordinační náplní – s určitostí tím podpoříme lepší připravenost na samotný trénink a zvýšíme tím tak efektivitu samotného tréninku – jedná se vlastně o „mentální rozcvičku“, kdy si sportovec uvědomuje více svoje tělo a je nucen více zapojit pozornost a sebevnímání (Kryštofič, 2007)
- Kvalitní úder je mimo jiné závislý na dynamické rovnováze a stavu tělesného jádra (vnitřní stabilizační systém), bez odpovídající kvality v těchto bodech jen velmi obtížně lze provádět správou rotaci trupu kolem vlastní osy, jenž je ve švihových úderech (forhend, bekhend) tak důležitá
- Zdravotní hledisko – asi nikdo si nepřeje, aby jeho dítě laborovalo se zraněními již v útlém věku, v juniorském zase naopak na bezchybné funkci těla téměř zcela závisí další perspektiva, jak jinak, než navýšením tréninkového objemu a kvality, je možné se dále výkonnostně zlepšovat, a to bez správné funkce tělesného aparátu jednoduše nepůjde, že je úvod tréninku
- Sice je pravděpodobně prokázáno, že většina zranění v profi sportu přichází časově až v posledních třetinách/čtvrtinách utkání, závodů – tedy pravděpodobně původcem je stoupající únava – ale tato skutečnost se týká opravdu jen profesionálního sportu a nijak nesnižuje význam kvalitního a obsahově vyhovujícího úvodu tréninku – rozcvičení
- Všichni víme jak je to s kondiční přípravou v dětských kategoriích a právě pestré, koordinované komplexní rozcvičení již může za určitých okolností naplňovat alespoň část celkového kondičního objemu
Co má přesně tenisové rozcvičení přinést
- Zahřátí a prokrvení vnitřních orgánů a svalové tkáně
- Mobilizace kloubních struktur
- Protažení svalových struktur do citelného tahu
- Stimulace propriorecepce a vyšší etáže CNS (Kryštofič , 2007)
- Aktivace percepce (vnímání) formou koordinačních cvičení
- Stimulace zpevnění těla – aktivace vnitřního stabilizačního systému
- „nastartování úderů“ – rozšvihání v pohybu
Struktura komplexního rozcvičení před tréninkem – funkčně navazující (obecná část shodná pro většinu sportů, v kombinaci se specifickou - tenisovou)
- Úvodní rušná část – jednoduše řečeno je třeba „zahřát tělo“. Nejčastěji se používají jednoduché cyklické pohyby - běh a různé specifické krokové variace (poskoky bokem-side step, křižné přeskoky - kross step, běh pozadu). Možné je nahradit či doplnit švihadlem či různými poskoky na místě. Intenzita velmi nízká – pohybový aparát se „probouzí“ před další činností. Doba trvání cca 3-10min. podle stavu únavy a pocitu.
- Mobilizační část – jako zahřívaly svaly v předchozí části, tak se musí dostatečně připravit, „promazat“ i klouby. Využívají se jednoduché krouživé a kyvadlové pohyby v jednotlivých kloubech od malých po postupně zvětšované rozsahy. Z oblasti fyzioterapie pochází doplňující rada týkající se pohybů v oblasti krční páteře. Zde velmi opatrně – mobilizaci krční páteře by měla předcházet mobilizace ramenních kloubů a samotné rozsahy by měly být spíše menší. Několik cviků v rozsahu cca 2-3min.
- Statická část (statický strečink) – protažení svalů ve statických pozicích v krátkých intervalech, cca 8-10s. Často se používá u hlavních namáhaných svalových partií pro daný sport – v tenisu zejména dolní končetiny a oblast beder. Konkrétně se nejčastěji protahují přední a zadní strany stehen, lýtka, třísla, hýžďové svaly, bedra, čtyřhranný sval bederní, prsní svaly a další. Další význam statického strečinku spočívá v uklidňující a regenerační funkci při jeho aplikaci v závěru tréninku. Zde se však provádí výdrže v rozsahu 30-60s.
- Dynamická část (dynamický strečink) – pozice a švihové cviky prováděné během pohybu s postupným zvětšováním rozsahu. Zapojujeme nejen končetiny, ale také trup (rotace, úklony). Účelné se jeví propojení s atletickou abecedou. Příklad: na předkopávání nohy s dotykem opačnou rukou navazuje atletické předkopávání…atd. Podle posledních výzkumů se ustálila koncepce zapojovat dynamický strečink právě do úvodních rozcvičení před tréninky, zejména však před dynamické, rychlostně silové disciplíny, kam tenis patří. Naopak žádný pozitivní vliv nepřináší jeho situování na konec tréninkové jednotky. Detailněji se budu této problematice věnovat v dalším dílu.
- Koordinační cviky – zde se již objevuje konkrétní specializace rozcvičení. Dochází k aktivaci percepčních procesů a řídícího aparátu. Zařazujeme koordinační cvičení zaměřená na pohyb nohou (žebřík, změny směru pohybu kolem kuželů, různé tappingy nohama, rytmické krokové variace, specifická atletická abeceda atd.)
- Využití speciálních pomůcek a cvičení - v této části můžeme zařadit specifické rozcvičení s gumovými expandery - zejména mobilizace ramenního kloubu a rotátorové manžety. Medicinbaly – simulace úderů forhendu a bekhendu s důrazem na otevřené postavení a rotaci trupu. Stínování úderů s raketou po pohybu do písmene „V“ v základních postaveních (otevřené, zavřené, s výkrokem)
- Zpevňovací část – na závěr rozcvičení by se mělo tělo zpevnit jako celek. Nejde v žádném případě o posilování. Hlavní přínos spočívá v uvědomování si jednotlivých segmentů těla, zejména jeho středu. Vzhledem ke skutečnosti, že ze středu těla vychází pohyb končetin, je tato část přípravy nadmíru důležitá. Využívá se statických poloh z „core“ cvičení (podpor na předloktí vpředu, na boku, vzadu, vzpor, vzpor vzadu, klek se vzpažením a zanožením opačné nohy atd.). Výdrže úměrné věku a trénovanosti: od 15 do 60s v několika sériích s dostatečnou pauzou (3-5).
Řádné a komplexní rozcvičení před tréninkem sebou přináší kromě svého fyziologického dopadu také kvalitní návyky, které děti do budoucna určitě zúročí. Že jde o podceňovanou část tréninku je zřejmé podle skutečnosti, kterou pozorujeme na našich dvorcích. Pravdou je, že není lehké se opakovaně dětem v tomto ohledu věnovat, ale výsledek za to určitě stojí.