Mýtus jednoduchých cukrů
V otázce jednoduchých cukrů a konzumace ovoce existuje snad nejvíce zmatku a desinformace na poli nutriční vědy i obecného povědomí o zdravé stravě jako v žádné jiné.
Ovoce je sice všeobecně považováno a uznáváno za zdravé, zároveň však bylo
zatraceno a prokleto mnoha výživovými směry a naukami. Vše začalo nebezpečným
šílením ve jménu nízko sacharidových diet, jež měly vyvolávat dojem, že jíst
hromadu majonézy na grilovaném steaku je snad zdravější než přírodní cukr v
ovoci.
Okolo jednoduchých cukrů a ovoce koluje řada mýtů, z nichž snad nejznámější a
nejpříznačnější je problém hladiny krevního cukru. Skutečně, vysoký krevní cukr
může vést k řadě problémů, jako jsou candida, chronická únava, hyper- a
hypo-glykémie, cukrovka a mnoha dalším stavům či chorobám, dokonce i k rakovině.
Příliš mnoho cukru je zkrátka špatně. Nicméně je téměř nemožné mít příliš mnoho
cukru z čerstvého ovoce. Ovoce zkrátka není příčinou problémů s vysokým krevním
cukrem, nikoli samo o sobě.
Pojďme se tedy blíže podívat na to, jak to s cukrem v krvi vlastně je.
Aby mohl být využit jako palivo pro naše buňky, cukr, který zkonzumujeme,
prochází třemi fázemi: nejprve se dostane do trávicího traktu, následně prochází
střevní stěnou do krevního řečiště, a poté cestuje z krevního řečiště k buňkám,
přesně k těm, které jej zrovna potřebují. Toto se děje rychle, zpravidla během
několika minut.
Koncept glykemického indexu nám říká, jak rychle se potraviny obsahující
sacharidy přemění na glukózu a dostanou do krve, respektive jak rychle se cukry
obsažené v daných potravinách přemění na krevní cukr. Referenční hodnotou je zde
100 glykemický index glukózy. Je známo, že některé druhy ovoce mají glykemický
index poměrně vysoký. Ten ale nevypovídá o tom, jaké množství cukru člověk
skutečně pozře. O tom vypovídá hodnota glykemické zátěže, která násobí
glykemický index množstvím sacharidů (bez vlákniny) v jedné porci. Většina ovoce
spadá do kategorie velmi nízké glykemické zátěže, a to i u těch se středními až
vysokými hodnotami glykemického indexu. Melouny či ananasy mají nižší
glykemickou zátěž na danou porci než celozrnný chléb, banány zase než rýže či
těstoviny. Jak však uvidíme dále, rychlost s jakou cukr vstupuje do krve není až
tak podstatná. Cukr z ovoce, pokud je konzumováno celistvé včetně vlákniny,
skutečně vstupuje do krve realtivně rychle. Ale pak zas stejně rychle odchází
tam, kde je potřeba jako palivo, což z něj činí ideální potravinu.
Problém však nastává, je-li systém zanesen přemírou tuku. Konzumujeme-li stravu
s vysokým obsahem tuku, cukr je chycen ve fázi 2 v krevním řečišti – jeho
průchod krevním řečištěm je zpomalen či zablokován. Organismus je pak nucen
usilovně pracovat, často až k bodu vyčerpání či choroby, aby dostal cukr pryč z
krevního řečiště. V tuto chvíli dochází ke zvýšené hladině krevního cukru, která
vede k řadě neduhů výše zmíněným. Při normální funkci metabolismu dochází při
transportu cukru krevním řečištěm k sekreci inzulínu slinivkou. Inzulín se
připojí k molekule cukru a poté najde inzulínové receptory v cévních stěnách.
Inzulín je schopen transportovat cukr přes cévní membránu a následně i přes
buněčnou membránu až do buňky samotné. Je-li ovšem v krvi nadměrné množství
tuku, dochází k pokrytí cévní stěny, inzulínových receptorů, molekul cukru i
inzulínu samotného tenkou vrstvou tuku. Normální metabolické funkce jsou tak
zpomaleny či zablokovány a dochází ke zvýšené hladině krevního cukru. Navíc trvá
někdy i déle než jeden den vyčistit krev od nadměrného tuku a při jeho stálé
konzumaci je přítomen permanentně. Tím je zpomalena fáze 3 pohybu cukru z
krevního řečiště k buňkám, které na něj čekají jako na své palivo, zatímco
zůstává v krvi v podobě zvýšené hladiny.
Faktorem, který vede ke zvýšenému krevnímu cukru, není tedy cukr sám o sobě, ale
je to tuk. V žádném případě nedochází ke zvýšené hladině krevního cukru v
případě konzumace celistvého čerstvého zralého ovoce samo o sobě, a to i včetně
druhů ovoce s vysokým glykemickým indexem. Pokud není systém zanesen nadměrným
množstvím tuku, odchází cukr z krevního řečiště stejně rychle jak přišel. Toto
je velice snadno prokazatelné jednoduchými měřeními krevního cukru, tak jak si
jej měří diabetici. Ani 20 banánů najednou nezvýší hladinu krevního cukru, pokud
jsou konzumovány samostatně a systém není zanesen přemírou tuku.
Problém neřeší ani dělená strava. Všeobecně známá je poučka, že cukr a tuk
nemají být konzumovány společně. Nicméně časové oddělení tučného a ovocného
jídla ničemu nepomůže. Ovoce totiž potřebuje velmi málo času ke zpracování v
žaludku. Stačí chvíle a už putuje do tenkého střeva odkud jsou cukry absorbovány
do krve. Následně putuje ihned do buněk, kde je ho zapotřebí, vše během pár
minut od konzumace. Oproti tomu tuk potřebuje daleko delší dobu, cca 12-24
hodin, k tomu aby dorazil do svého cíle – buňky. Proces zpracování tuků v
žaludku trvá několik hodin a když se konečně tuky dostanou do tenkého střeva,
jsou absorbovány do lymfatického systému, kde zůstávají často 12 a více hodin
než se dostanou do krevního řečiště. V něm pak tráví mnohem více času než cukry.
V případě stravy bohaté na tuky je v podstatě tuk přítomen pořád. Proto tedy i
dlouhá několikahodinová přestávka mezi jídly nedokáže zabránit smíchání cukrů s
tuky v krvi – cukry se zkrátka potkají v krvi i s tuky snědenými předchozí den.
Proč tedy takový humbuk okolo jednoduchých cukrů a zatracování ovoce?
Ovoce obsahuje z převážné většiny jednoduché cukry. Stejně tak ale patří do
skupiny jednoduchých cukrů i celá masa rafinovaných cukrů obsažených v
sušenkách, cukroví, sladkostech, bonbónech a dalších pamlskách. Rafinované cukry
jsou rovněž přidávány do nápojů, cereálií, potravin obsahujících složité cukry
všeho druhu a vůbec všude možně. Rafiované jednoduché cukry, zahrnující jak bílý
cukr, třtinový cukr, tak všechny další příbuzné (kukuřičný sirup, glukóza,
fruktóza, galaktóza, sacharóza, dextróza, dextrin, maltodextrin, maltóza,
levulóza, laktóza a jakékoli jiné „ózy“) bez výjimky, jsou klasickým příkladem
prázdných kalorií, tedy kalorií bez obsahu původních živin. Ve všech případech
rafinovaných potravin dochází k odstranění části nebo částí originálního balíčků
výživných látek. V takovém případě dochází k poklesu nutriční hodnoty a vzniku
nutriční nerovnováhy. V případě rafinovaných jednoduchých cukrů se jedná tedy o
prázdné kalorie, které vedou ke vzestupu krevního cukru bez odpovídající náplně
výživných látek. Vzhledem k tomu, že potraviny obsahující rafinované jednoduché
cukry obsahují téměř vždy zároveň i slušnou dávku skrytého tuku (dortíky,
cukroví, koláčky, sladkosti apod.), dostává problematika zvýšeného krevního
cukru v důsledku konzumace jednoduchých cukrů již zcela zřetelné obrysy. Kromě
nutričního deficitu však navíc prázdné kalorie rafinovaných jednoduchých cukrů
fungují rovněž jako stimulanty. Jak stimulace tak nízká výživová hodnota
potravin vedou k předčasnému stárnutí.
Bohužel došlo k tomu, že v očích odborné i laické veřejnosti bylo ovoce s těmito
rafinovanými sladkostmi hozeno do jednoho pytle jednoduchých cukrů. Jednoduché
cukry začaly být mylně chápány jako synonymum prázdných kalorií a došlo to až
tak daleko, že dnes většina lidí těžko rozlišuje jednoduché cukry v ovoci od
rafinovaných cukrů v běžných potravinách, pod heslem „cukr jako cukr“.
Fakt je ovšem ten, že celistvé čerstvé ovoce je kvalitním zdrojem sacharidů
šikovně zabalených do jednoho balíčku s ostatními esenciálními živinami. Jedná
se o vysoce výživnou potravinu, která naplňuje naše nutriční potřeby lépe než
jakákoli jiná kategorie potravin. Cukry obsažené v ovoci jsou ideálním zdrojem
paliva pro lidský organismus. Tělo nemá téměř žádnou práci s jeho přeměnou na
krevní cukr – není potřeba ho trávit ale stačí ho zkrátka a jednoduše
absorbovat. Tento proces se obejde bez toxických odpadů, vznikajících při
trávení téměř všech ostatních typů potravin. Ovoce za sebou zanechává pouze vodu
a vlákninu, které jednoduše opouští systém. Měkká rozpustná vláknina obsažená v
celistvém čerstvém ovoci zajišťuje, že cukr je vstřebáván do krve přesně takovou
rychlostí jakou je zapotřebí. Otázka zvýšeného krevního cukru tedy není na
místě.
Vzhledem k výše popsanému neexistuje tedy žádný důvod proč se vyhýbat konzumaci
velkého množství ovoce, a to ani v případě cukrovky nebo kvasinkových
onemocnění. Zvýšený krevní cukr, který k těmto onemocněním vede, není způsoben
ovocem, ale tukem a rafinovanými jednoduchými cukry včetně dalších souvisejících
faktorů, a těm je zapotřebí se vyhýbat. Ovoce je naopak výživnou potravinou
nabitou vitamíny, minerály, enzymy, antioxidanty a vlákninou, obsahující
dostatečné množství kalorií k pokrytí energetického výdeje. Jsou to kvalitní a
kompletní kalorie nabité životem a díky tomu je čerstvé zralé a nezpracované
ovoce schopné plnohodnotně tvořit základ zdravého jídelníčku. Je jasné, že
takové tvrzení může znít v prostředí desinformace a zmatených teorií v oblasti
zdravé výživy poněkud revolučně či až fantasticky. Bohužel zde převládá velké
množství uměle vytvořených a mnohdy dosti nebezpečných mýtů. Například jeden z
nejznámějších, mýtus dostatečného přísunu bílkovin, již napáchal v posledních
desetiletích mnoho zla. Ale o něm příště…