Ukázka jídelníčku sportovce
1. Snídaně před tréninkem
Snídaně před tréninkem je velmi důležitou součástí výživy. Měla by být lehce
stravitelná, s převažujícím zastoupením složených cukrů a s minimem tuků a
bílkovin. Snídat bychom měli vždycky, i přesto, že nemáme na jídlo po ránu chuť.
Vhodné jsou například cereálie pro vysoký obsah sacharidů, železa a vápníku a
naopak nízkým obsahem tuků a cholesterolu.
Nevhodnou stravou pro snídani sportovce jsou tmavé pečivo, maso a masné výrobky
(snad jen trochu drůbeží šunky) a velké množství jednoduchých cukrů (obsažené v ovoci)- snídaně složená ze samého ovoce je tedy nevhodná!
Možnosti snídaně: bílé pečivo s rostlinným máslem, sýrem, obilné směsi (s vodou nebo mlékem), rýžová kaše s trochou čokolády, medem nebo rozinkami, ovesné vločky, ovoce.
Můžeme snídat i vejce (na měkko), ale jen tehdy, následuje-li pauza 2-3 hodiny.
Dodržovat pitný režim!
2. Stravování mezi tréninky
Zajistit organismu neustálý a postupný přísun energie, je důležitý úkol každého
sportovce. I mezi jednotlivými tréninky jíme malé dávky jídla-svačiny. Vhodné je
zejména ovoce (např. banán, datle), sladké tyčinky, polévky, rýžový nákyp.
Nevhodné jsou naopak maso a uzeniny.
Před každým dlouhým tréninkem (trvajícím déle než 1 hodinu) bychom měli sníst
lehkou svačinu (pudink, bílé pečivo s máslem, nepříliš sladkou tyčinku,
apod.).
Dodržujeme pitný režim! (nejvhodnější je čistá voda, ostatní nápoje – např.kola je možná v malém množství před nebo po tréninku), samostatnou kategorií jsou iontové a energetické nápoje (více v samostatném článku)
3. Oběd před tréninkem
Složení oběda před tréninkem je velmi podobné jako u snídaně. Vhodné jsou
především vývary ze zeleniny a drůbežího masa a těstovinou a jako druhý chod
bezmasé jídlo (rýžový nákyp, bramborová kaše se zeleninou, těstoviny s kečupem a
sýrem).
Naopak nevhodné je celozrnné pečivo, syrová zelenina, pečené nebo smažené maso,
luštěniny, těžké omáčky a kynuté moučníky.
Dodržujeme pitný režim!
4. Stravování po tréninku
Po tréninku je velmi důležité doplnit chybějící tekutiny! V prvních 4 hodinách
po zátěži upřednostníme tzv. vysokosacharidová jídla (jídla s velkým obsahem
cukrů, ovocné šťávy). Nikdy nezačínáme hned masem. Jídlo si rozdělíme do menších
porcí s využitím druhé večeře.
5. Večeře sportovce
Složení večeře sportovce se řídí podobnými zásadami, jako stravování po
tréninku. Nejíme nikdy velké porce najednou, ale rozdělíme si jídlo na dvě
části-první a druhou večeři.
1. večeře – nejdříve ze všeho doplníme chybějící tekutiny. Naše jídlo by mělo
být bohaté na bílkoviny v kombinaci se zeleninou. Vhodné jsou všechny lehce
stravitelné úpravy masa (dušení, vaření v páře, grilování, pečení v alobalu nebo
fólii). K masu nejíme běžné přílohy, ale kombinujeme ho například s dušenou
zeleninou. Eventuelně menší množství rýže nebo brambor.
2. večeře - není nic jiného, než „něco malého na zub před spaním“. Při silovém a
silově vytrvalostním tréninku si dáme něco s vysokým obsahem bílkovin, například
vejce. Při vytrvalostním tréninku jsou vhodné převážně cukry (pudink, obilná
kaše). Při druhé večeři nikdy nejezte velké porce a těžká jídla. Dejte si pouze
něco malého.
Vzbuzení hladem je signálem nedostatku cukru v krvi – je možné doplnit menším množstvím ovesných vloček nebo banánem, ovocnou šťávou, rýžovým nákypem, ale ruku na srdce – kdy se vám to stane? J )