Zásady stravovacích návyků sportovce, konkrétní příklady v jídelníčku
Obecné zásady stravování:
- jíst pravidelně 5-6x denně, menší porce
- úprava stravy nesmí být stresem, úpravy děláme postupně při zachování dobrého chuťového vjemu z potravin
- pozor na „vlčí hlad“ (v žádném případě nedržet dietu s minimálním nebo žádným přechodným příjmem potravy, nesmím zažívat stavy velkého hladu s následnou nekontrolovatelnou konzumací čehokoli)
- snídat
- vyvarovat se pravidelného konzumování sladkostí (čokolády, čoko tyčinky, sušenky s náplní atd….tyto potraviny totiž neobsahují pouze cukry – pro sportovce potřebné, ale zejména velké množství tuků)
- po hlavních jídlech vynechat „dojídání“ sladkostmi
- omezit konzumaci mučníků (buchty, koláče, atd.)
- jíst pomaleji, nespěchat
- nahradit bílé pečivo tmavým, celozrnným, vícezrnným
- značně omezit konzumaci tučných uzenin (jakoukoli šunku ale lze považovat za vhodnou poživatinu)
- připravovat si svačiny na celý den
- nahradit živočišné tuky rostlinnými (živočišné neobsahují cholesterol, příklad živočišných: tučné maso, tučné mléčné a smetanové výrobky, uzeniny, příklad rostlinných: rostlinné oleje, ořechy, olejnatá semena)
- pitný režim: nesycená, neslazená voda, event.ochucená šumivými tabletami s vitamíny (2-4 litry denně)
- k uspokojení chutě lze malé množství nápoje dle vlastního výběru (cca 0,5l ) či „nezdravou stravu“, ale opět v malém množství a pokud možno ne příliš často
- mám-li večer „mlsnou“nahradím pamlsek ovocným salátem, jablkem…
- denně konzumace 3-5 ks ovoce či zeleniny
- masa: kuřecí, krůtí, rybí, králičí, jehněčí, v menším množství libové vepřové i hovězí (v podstatě jakékoli maso)
- přílohy: brambory, bramborová kaše, rýže, těstoviny, luštěniny, tmavé a celozrnné pečivo
- sacharózu (řepný cukr – klasický cukr) lze u sportovců nechat v jídelníčku (samozřejmě, že člověk s nadváhou toto bude řešit...)
Zásady stravování sportovce:
- dbát na kvalitu přijatých potravin, nestačí pouze koukat na energetickou hodnotu
- dbát na příjem tekutin od časného rána (čaje ovocné, zelené, mléko, džusy)
- sacharidy (cukry) 1-2 hodiny před tréninkem (jako zdroj energie), do 1 hodiny po aktivitě
- bílkoviny 2-3 hodiny před tréninkem, do 2 hodin po tréninku se sacharidovou přílohou (rýže, brambory)
- ke snídani je vhodné ovoce, zeleninu pouze v omezeném množství
- poslední velké jídlo nejpozději 2-3 hodiny před výkonem
- zvýšit příjem vitamínů (zejména C a řada B vitamínů)
- dodržovat pitný režim
- zařadit do jídelníčku dne svačiny (banán, jablko, hrozny, tyčinky)
Konkrétní příklady potravin vhodných na jednotlivá jídla v denním režimu:
Snídaně:
- celozrnný toast, tmavé pečivo, rýžový chlebíček, cereálie, ovesná či rýžová kaše, ovoce, mléko, džus, jogurt, drůbeží šunka, med, BeBe sušenky, sýr (častěji nízkotučný, mazací či plátkový), rostlinný tuk (Rama, Flora atd.)
svačina:
- ovoce, jogurt, müsli tyčinka, celozrnné pečivo, plátkový sýr nízkotučný, ovesná, rýžová kaše
oběd, večeře:
- masa a přílohy viz.výše v textu, syrové zeleninové přílohy, dušená zelenina, vývary z masa a zeleniny, nákyp, rizoto atd..viz.vhodné potraviny pro jídelníček sportovce
Konkrétní příklad stravování před zápasem
zápas se hraje v cca 9 - 10 hodin
- vstát v cca 6:30 - 7:00
snídaně: ředěný ovocný džus, instantní vločková kaše - 1 porce, 1ks ovoce (mandarinka, nektarinka, broskev, banán, hroznové víno)
- nebo: ovocný čaj, bílé pečivo s džemem, ovoce (kombinace uvedeného), sušenky Be-Be
vynecháváme: bílkoviny a tuky (jogurty, salámy a šunky, vajíčka, máslo, sýry, atd...)
svačina: ovoce, džusy, energetické tyčky (shock atd.), spec.sacharidový nápoj, piškoty
rozehrávka začátek v 8:15-8:30
zápas se hraje v cca 11 - 13 hodin
- vstát v cca 8:00
snídaně: 1porce stejně jako u první výše uvedené varianty + doplnění o trochu bílkoviny (na zpomalení vsřebávání cukrů !!! ), vhodné je bílé pečivo s plátkem sýru, šunkou, jogurt, opět vynecháváme tučné
svačina: stejně jako v prvním případě
pro všechny situace platí: dodržet kvalitní pitný režim, nejlepší se jeví kombinace ovocných šťáv a vody, čaje (zelené a ovocné i černé díky obsahu povzbuzujícího kofeinu a teinu), vynechal bych pití typu Sprite, Fanta, různé ochucené minerálky - je po nich ještě větší žízeň a obsahem minerálů si nejsem vůbec jist
do zápasu je nejvhodnější: čistá neperlivá voda s vymačkaným citronem, iontový nápoj - hypotonický (více zředěný než je uvedeno na obalu)
při potížích s trávením před zápasy (nervozitra - stresové hormony - změna trávicích procesů - "žaludek jako na vodě") je možné po troškách popíjet coca colu na zklidnění
každý si musí svůj ideální jídelníček vyzkoušet pokud možno dříve než "ostře" při důležitém utkání!!!
